Tutto quello che si pensava sulle scarpe da running, da scegliere in base al tipo di appoggio, si è dimostrato sbagliato.
Se pratichi la corsa come attività atletica o amatoriale, dovresti sapere come scegliere le scarpe da running giuste, chiederti cosa distingue una scarpa buona da una che potrebbe causare infortuni o compromettere le tue prestazioni.
Ebbene, la scarpa da corsa va scelta in base all’indice minimalista. La scarpa da running giusta è quella minimalista.
Ma cosa sono le scarpe da running minimaliste e in base a quali criteri classificarle?
Lo vediamo in questo post.
Tutto quello che si pensava sulle scarpe da running da scegliere si è dimostrato sbagliato
Per anni si sono sempre scelte le scarpe da corsa in base al tipo di appoggio, questo criterio di scelta tuttavia è sempre stato sbagliato.
Scegliere le scarpe in base a pronazione, supinazione o appoggio neutro non previene gli infortuni, come pure il tipo di appoggio non è causa di infortuni.
E più la scarpa è ammortizzata, maggiore è il rischio di appoggiare il tallone e, quindi, di farsi male.
Ecco come scegliere le scarpe da running giuste
La scarpa da corsa va scelta in base all’indice minimalista della scarpa: sia su strada sia per Trail Running dovrebbe avere un alto Minimalist Index.
Perché scegliere la scarpa da corsa minimalista?
Perché a livello biomeccanico essa consente al runner di sentire meglio il suolo, e di auto-proteggersi da eventuali infortuni.
Una scarpa da running minimalista, infatti, permette al piede di muoversi in modo naturale, per le caratteristiche che vediamo tra poco.
L’Indice Minimalista (MI)
Il Minimalist Index – che si usa per definire le caratteristiche di una scarpa da running minimalista – nasce da uno studio condotto da 42 esperti, ricercatori della Laval University. Diventa poi una scala di misura in base alla quale quantificare il livello di minimalismo delle scarpe da corsa.
Più l’indice è alto (MI = 80%-100%), più la scarpa viene classificata come minimalista.
Più l’indice è basso (MI = 0%-20%), più la scarpa viene definita massimalista.
Come si calcola l’indice minimalista?
Per il calcolo dell’indice si usa un algoritmo, prendendo in considerazione 5 caratteristiche della scarpa:
- flessibilità (longitudinale e torsionale)
- peso (leggerezza della scarpa)
- spessore della suola, misurato a livello del tallon
- drop, differenza tra lo spessore della suola misurata al retropiede e all’avampiede
- presenza o assenza di tecnologie per il controllo del movimento.
La scarpa viene definita minimalista con un indice alto
- se ha un alto grado di flessibilità e leggerezza
- se ha una suola sottile
- se ha un drop basso
- e se non presenta tecnologie per il controllo del movimento.
Nella scelta della scarpa va fatta una distinzione tra chi corre già e chi inizia a correre
Se sei un runner avviato, dopo aver calcolato l’indice minimalista della scarpa, puoi cambiarla in base a questo valore aumentando l’indice per un massimo del 20%.
Considera che ci vorranno almeno 2 mesi per adattare il piede alla nuova scarpa, e considera anche di mantenere alta l’attenzione durante la corsa perché potrebbe aumentare il rischio di infortuni.
Se sei un runner neofita, invece, il consiglio è quello di prendere una scarpa che abbia già un alto indice minimalista.
Altri consigli se vuoi fare del running la tua attività sportiva
I ritmi dell’allenamento
Se sei ancora agli inizi, ma intendi fare della corsa il tuo allenamento, il consiglio è quello di iniziare con un ritmo di 4-5 volte a settimana, senza esagerare. Potrai aumentar il tempo del 10% su base settimanale, cercando di mantenere un ritmo superiore ai 150 passi al minuto (ideale sarebbe 180).
Il terreno
Gli studi non hanno dimostrato differenze tra la corsa su una superficie o sull’altra, ma è comunque fondamentale prestare attenzione al modo di correre, cercando di non appoggiare il tallone al suolo e di ridurre la forza di impatto con il suolo.
Una scarpa ad altro indice minimalista migliora nettamente l’esperienza con il terreno, perché permette di sentire meglio il terreno e di auto-proteggersi da ogni eventuale infortunio.
Il miglior trucco per correre senza rischiare di farti male è quello di cercare di fare meno rumore possibile con il piede, durante l’appoggio, perché in questo modo saprai che stai controllando la forza dell’impatto.
In conclusione
La scelta delle scarpe da running è un passo fondamentale per chi vuole farne tanti, correndo senza rischiare infortuni.
La corsa è diventata sempre più popolare negli anni, al punto che l’industria delle scarpe da running ha sviluppato caratteristiche per migliorarne le performance, proteggendo il corpo dallo stress meccanico causato dalla corsa: maggiore ammortizzazione, tallone rialzato, tecnologie di controllo del movimento e stabilità.
Malgrado ciò, si è potuto osservare che queste migliorie non hanno ridotto la percentuale di infortuni. In aggiunta, da diversi studi è emerso che le proprietà di ammortizzazione nelle scarpe tecnologiche possono alterare la biomeccanica naturale della corsa. Come pure è stato dimostrato che il peso distale aggiuntivo durante la corsa – dovuto alla pesantezza delle scarpe – può portare a un maggior consumo di ossigeno e dispendio di energia.
Ecco che in risposta a questi studi e risultati, sono state progettate le scarpe da running minimaliste, più sottili e meno strutturate, con l’obiettivo di favorire la biomeccanica e di creare minore interferenza con il movimento naturale del piede.
Per approfondire,
in questa pagina della rivista medico-scientifica Journal of Foot and Ankle Research, puoi trovare le linee guida internazionali per il calcolo del Minimalist Index.
Mentre nella Clinica del Running puoi trovare risorse utili per iniziare a correre: tabelle, obiettivi e tanti altri consigli.
Dott. Alessandro Ferrari Dagrada
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